Qui n’a jamais rêvé d’avoir une tablette de chocolat taillée dans le marbre tel un Dieu grec de l’antiquité ? Sentir sur soi le regard des femmes à la recherche de leur Apollon, est une sensation extrêmement plaisante ! Mais comment avoir des abdos rapidement ?
Existe-il une méthode miracle pour creuser le ventre et perdre l’embonpoint que l’on peut avoir ? Un régime ? Une gélule ? Ou un programme d’entrainement de spartiate pour avoir des abdominaux en titan ? Oui, et non à la fois…
Il existe à peu près tout et son contraire pour maigrir, prendre en masse musculaire, travailler son corps, etc… Et il est assez facile de s’y perdre !
Donc quoi de mieux, que d’écouter les conseils d’un ancien pratiquant de musculation pour avoir des abdos ? Voilà pourquoi nous allons tout vous expliquer au travers de cet article, pour avoir des abdos en béton armé qui feront fantasmer celles qui auront le privilège de les apercevoir (ou d’y goûter)…
Sommaire
Ce qu’il faut savoir pour avoir des abdos rapidement
Contrairement à ce que pense beaucoup de personnes, pour avoir des abdos, il faut principalement les tailler dans l’assiette.
Dans l’assiette ? Oui, oui. Car vous pouvez faire 1000 exercices pour muscler votre ventre, si vous avez toujours de la graisse devant vos beaux muscles saillants, ils ne se verront pas…
Donc avant de vous donner des exercices à réaliser chez vous pour avoir des abdos rapidement, nous allons commencer cet article par vous donner quelques bases nutritives et quelques conseils pour améliorer votre alimentation.
Si aujourd’hui vous n’avez pas six, mais un seul abdos (kro), vous êtes obligé de passer par la case équilibrage alimentaire. Sinon, vos efforts seront vains.
Et à l’inverse, si vous êtes sec comme une baguette de 8 jours, il va être très intéressant pour vous d’améliorer votre alimentation pour gagner en volume musculaire et faire grossir vos abdominaux actuels.
Passons dès à présent à quelques conseils alimentaires…
La plupart des régimes alimentaires sont mauvais pour la santé
Nous allons peut-être vous surprendre, mais la plupart des régimes alimentaires sont mauvais pour la santé. Et la raison est très simple, tous les régimes alimentaires qui vous promettent une perte de poids rapide et efficace créent des carences nutritionnelles. Tous les nutritionnistes sont d’accord là-dessus.
De plus, perdre beaucoup de poids rapidement n’est pas bon. Une perte de poids normale s’estime entre 1 et 3 kg/mois maximum ! Si vous perdez plus, vos chances de reprendre ses kilos sont accrues…
Pour perdre du poids efficacement et ne pas en reprendre ensuite, il faut éviter de se frustrer en se limitant dans son alimentation. Le secret d’une bonne perte de poids réside dans l’équilibre alimentaire, pas dans la privatisation de certaines denrées.
Le tout est donc de savoir équilibrer son apport en protéines, en glucides et en lipides, tout au long de la journée.
Les protéines
Se retrouve dans tout ce qui est viande, poisson, protéine végétale (lentille…), oeuf… Elles servent à la reconstruction du muscle lorsque celui-ci a été sollicité. Les protéines sont très importantes si vous voulez prendre de la masse musculaire. On dit généralement qu’il est nécessaire d’avoir 30g de protéines à chaque repas pour réaliser une bonne prise de masse.
Les glucides
Sont les nutriments que notre corps brûle lors d’un effort physique. Ce sont ces nutriments qui nous apportent de l’énergie, mais aussi le gras du ventre, si nous consommons moins de glucide que nous en mangeons.
Les lipides
Sont les graisses dont le corps à besoin. Il ne faut donc pas les supprimer de notre alimentation pour maigrir, mais veiller à quantifier leur apport.
On entend souvent parler de bonnes et de mauvaises graisse, la réalité est un peu plus compliquée, mais pour faire simple, les bonnes graisses se trouvent dans le poisson, l’huile d’olive, l’avocat, les amendes, les oeufs, le beurre de cacahuète…
Les mauvaises graisses, elles, se retrouvent dans les gâteaux, l’huile de tournesol, les bonbons, les burgers, la junk food, etc… Ce sont ces lipides qu’il faut à tout prix éviter pour avoir des abdos et les garder !
Mais alors, par où commencer ?
La première chose à faire si vous voulez améliorer votre aspect physique et avoir des abdos, ça va être de faire le point sur votre alimentation actuelle. Notez dans un carnet ce que vous mangez tout au long d’une semaine. Du petit déjeuné au diné, passant par les grignotages s’il y en a.
Une fois que vous avez fait le bilan de votre alimentation hebdomadaire, vous allez pouvoir tracer un tableau de trois colonnes avec comme en-tête : protéine, glucide, lipide.
Ensuite, vous n’avez plus qu’à ranger dans les colonnes chacun des aliments que vous avez mangés au cours de votre semaine. S’il y a des doublons ce n’est pas grave, au contraire, car ce tableau a pour objectif de vous rendre compte de votre équilibre alimentaire actuel.
Une fois ce tableau réalisé, où penche la balance ? Vers les protéines ? Les glucides ? Les lipides ? Que pouvez-vous soustraire de votre alimentation et par quoi le remplacer pour équilibrer la balance ?
Un bon équilibrage alimentaire (sans entrer dans les détails) se trouve plus ou moins entre un apport de 20 à 30% de protéines, 40 à 50% de glucides et 10 à 20% de lipides. Évidemment, en privilégiant toujours les produits frais aux produits transformés.
Avec ces ratios en tête, vous pouvez faire en sorte d’ajuster votre alimentation pour qu’elle ne soit pas excédentaire dans l’un de ces trois nutriments (protéine, glucide, lipide). Vous devez faire en sorte d’y ajouter des produits de meilleures qualités, de réduire la junk food et les sucreries.
Une fois que vous vous êtes fait une liste de courses pour la semaine à venir, vous allez pouvoir commencer à travailler votre ceinture abdominale à travers différents exercices que nous allons vous détailler dès à présent.
Comment avoir des abdos en béton avec des exercices de musculation ?
Juste avant de vous livrer la série d’exercices que nous vous conseillons de réaliser pour avoir des abdos, il faut savoir deux choses.
La première, pour ne pas perturber votre digestion en vous provoquant des nausées désagréables, il est important d’espacer vos séances de sport et vos repas de 2h30 au minimum. Histoire que la digestion ait eu le temps de se faire et de ne pas la perturber pendant son travail.
Et le seconde, c’est d’avoir un petit carnet pour noter vos temps, vos nombres de répétitions et de série. Grâce à ce carnet, vous allez pouvoir être en constante progression et voir votre évolution au fil des jours et des semaines. Rien de mieux pour garder une motivation optimale et obtenir des résultats probants !
Ceci étant dit…
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Toujours commencer par s’échauffer !
Toujours ! Avant toute activité sportive, vous devez vous échauffer un minimum. Sinon, vous augmentez fortement vos risques de blessure et vous aurez beaucoup plus de mal à récupérer après vos entrainements.
Comme dans cet article nous allons uniquement parler d’exercice pour avoir des abdos, nous allons vous donner deux échauffements pour cette partie du corps.
Le premier, c’est de vous positionner debout, les pieds légèrement écartés dans l’alignement des épaules. Vous devez tendre vos bras sur les côtés pour qu’ils soient perpendiculaires au reste de votre corps et parallèle au sol.
Une fois en position, vous n’avez plus qu’à faire pivoter vos bras et vos épaules de gauche à droite en commençant doucement. Comme si vous vouliez toucher votre dos avec la main opposée au sens de rotation.
(comme sur l’image mais le bâton n’est pas obligatoire)
Le deuxième échauffement va être de faire un peu de gainage. Pour ça, il suffit de vous allonger sur vos pieds et vos avant-bras en suspension. Comme c’est un échauffement, tenez la position jusqu’à sentir que ça chauffe un peu dans le ventre.
Ensuite, pour échauffer les abdominaux obliques (ceux des côtés) il suffit de refaire le même exercice, mais sur le côté. Attendez toujours que ça chauffe un peu, et puis arrêtez.
Les exercices pour avoir des abdos de rêve
Avant de commencer votre entrainement, prenez une ou deux minutes de repos entre votre échauffement et le début de votre séance. C’est important pour ne pas perdre en performances et ne pas perturber vos nombres de répétitions qui vous serviront de repère d’évolution.
Exercice n°1 : Le relevé de jambe
Pour commencer en douceur, rien de mieux qu’un relevé de jambe. Cet exercice est simple à réaliser, vous devez vous allonger au sol sur votre dos, les bras légèrement écartés de votre corps et relever vos jambes à 45°.
Vous devez tenir cette position 30 secondes pour commencer, puis relâcher pendant 30 secondes et recommencer l’exercice 5 fois.
Notez sur votre carnet vos temps de maintien ainsi que votre nombre de répétitions pour les améliorer la fois suivante.
Après avoir réalisé cet exercice, prenez 2 minutes de repos avant de passer à l’exercice 2.
Exercice n°2 : Le relevé de buste
L’exercice le plus connu de cette série, celui que tout le monde ou presque a déjà réalisé au moins une fois. Le relevé de buste.
Nous ne devrions pas avoir besoin de vous l’expliquer, mais nous allons tout de même le faire pour que vous le réalisiez du mieux possible.
Première chose, allongez-vous de nouveau sur le dos, mais pliez les jambes pour qu’elles ne touchent pas le sol.
Ensuite, il vous suffit de relever votre buste jusqu’à presque toucher vos genoux avec votre tête. Et de répéter cet exercice jusqu’à l’échec. Jusqu’à l’échec en musculation, cela veut dire jusqu’à ne pas réussir la dernière répétition.
Après avoir atteint l’échec, prenez 30 secondes de pause et profitez-en pour noter votre nombre de répétions à chaque pause.
Vous devez réaliser cet exercice 5 fois (5 séries). Après avoir réalisé cet exercice, prenez 2 minutes de repos avant de passer à l’exercice 3.
Exercice n°3 : Les abdominaux obliques
Cet exercice est sensiblement le même que le précédent, à la différence qu’il va faire travailler les abdominaux obliques. Donc les abdos des côtés du ventre.
Pour ça, vous n’avez qu’à vous remettre dans la même position que l’exercice 2, mais cette fois, vous devez essayer de toucher les flancs de votre ventre avec votre tête. En alternant entre la gauche et la droite.
Encore une fois, vous devez atteindre l’échec avant de prendre 30 secondes de pause. Profitez toujours de ces pauses pour noter vos nombres de répétitions.
Vous devez réaliser cet exercice 5 fois (5 séries). Après avoir réalisé cet exercice, prenez 2 minutes de repos avant de passer à l’exercice 4.
Exercice n°4 : Le gainage
Nous vous avons parlé de cet exercice lors des échauffements. Mais maintenant, vous allez réaliser cet exercice normalement.
Et pour commencer, lors de votre première séance, nous vous demandons de tenir 1 minute dans cette position. Vous devriez ressentir comme de la tension abdominale 😉
Une fois la minute effectuée, prenez 30 secondes de pause en notant votre temps, et ainsi de suite
Vous devez réaliser cet exercice 5 fois (5 séries). Après avoir réalisé cet exercice, prenez 2 minutes de repos avant de passer à l’exercice 5.
Exercice n°5 : Le gainage latéral
Pour terminer cette séance d’entraînement et bien travailler vos muscles profonds, nous allons terminer par du gainage latéral.
Donc comme pendant la phase d’échauffement, l’exercice est le même que le précédent, mais sur le côté.
Là encore, vous devez tenir cette position pendant 1 minute avant de prendre 30 secondes de repos. Notez toujours vos temps dans votre carnet.
Faites 3 fois le côté gauche, puis trois fois le côté droit.
Une fois terminé, vous devriez sentir une certaine chaleur parcourir l’ensemble de votre ventre.
Continuer la progression
Pour avoir des abdos rapidement, vous devez progresser à chacune de vos séances d’entrainement. Soit en nombre ou en temps de répétition, soit en nombre de séries.
Si vous faites le cumul de vos temps et de vos nombres de répétitions pour chaque exercice, vous devez être en progression à chaque entrainement. Si vous ne progressez pas, vous ne réussirez pas à avoir des abdos avant six mois ou un an !
Respectez bien votre programme alimentaire aussi, c’est un facteur d’autant plus important que les exercices si vous avez un peu de graisse sur le ventre. Nous vous rappelons que ce ne sont pas les exercices qui vous feront perdre le gras du ventre !
Voilà pour l’article comment avoir des abdos rapidement, avec tous ces conseils et ces exercices, nous sommes sûrs que vous réussirez à vous tailler un plastron qui fera jalouser vos amis et fantasmer les filles à la plage. Si vous avez des questions, des remarques ou des compléments d’informations, nous serons ravies d’échanger avec vous dans les commentaires !